3 exerciţii pentru picioare tonifiate

0
60

 FOTO: 123rf.com / 3 exerciţii pentru picioare tonifiate

Atunci când ne dorim o siluetă de invidiat important este să lucrăm fiecare grupă de muşchi a corpului, pentru a obţine un corp armonios. Flavius Ursachi, Head Coach la Bodyshape Transformation Center, ne vorbeşte despre trei tipuri de exerciţii pentru picioare, dar şi în ce mod pot fi realizate: Bulgarian Split Squats, Fandări laterale şi în faţă, Genuflexiuni cu fondul la podea sau cu aşezare.

Bulgarian Split Squat

Pentru efectuarea acestui exerciţiu pentru picioare, ai nevoie doar de o băncuţă.

  • Plasează un picior pe băncuţă, apoi deplasează-te în faţă şi fă un pas mare cu piciorul opus;
  • Îndoaie uşor genunchii şi coboară corpul treptat către sol, într-o mişcare controlată;
  • Spatele trebuie să fie drept în timp ce efectuezi exerciţiile
  • După ce execuţi aceste mişcări pe unul dintre picioare, continuă cu celălalt picior.

Fă o scurtă pauză înainte de aceste alternări, pentru a-i oferi corpului tău şansa de a se reface. Execută exerciţiile corect fără grabă. Poţi utiliza greutăţi pentru mâini în timp ce efectuezi aceste exerciţii, pentru a lucra şi partea superioară a corpului, în timp ce tonifiezi picioarele.

Fandări laterale şi în faţă

  • Dacă vrei să lucrezi mai mult coapsele, fandările efectuate cu piciorul în faţă sunt mai eficiente.
  • Dacă vrei să te focuzezi pe muşchii posteriorului, este indicat să faci mai multe fandări laterale. Execută repetările pe un singur picior şi alternează-le ulterior pe celalalt picior.

Concentrează-te să îţi menţii echilibrul pe toată durata efectuării fandărilor, chiar dacă acest lucru este mai dificil în cazul celor laterale.

Genuflexiuni cu fundul la podea sau cu aşezare

  • Talpa picioarelor trebuie să rămână lipită de podea.
  • Inspiră adanc pentru ca abdomenul să se umple cu aer şi împinge-l în exterior în timp ce îl ţii încordat, pentru a maximiza eficienţa mişcărilor efectuate.
  • Nu expira tot aerul înainte de a finaliza genuflexiunea.

Efectuează mişcările acestea într-un ritm constant, sporeşte uşor ritmul spre final, pentru a beneficia de eficienţa maximă a exerciţiilor efectuate. Poţi combina aceste exerciţii cu altele recomandate de antrenorii Bodyshape, pentru un circuit complet, explică Flavius Ursachi, antrenor Bodyshape Transformation Center.